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Nutrición y envejecimiento

Nutrición y envejecimiento

A edades donde nuestros abuelos eran carne de mecedora y de centro de salud, cada vez más gente se dedica a pasear primaveras... y esto no es fruto de la casualidad

Domingo, 31 de julio 2022, 14:28

Mi madre está fantástica, y no solo lo digo yo. Hace tiempo que es una más en mi grupo de amigos y no desentona, en absoluto, la tarde-noche de los sábados en cualquier terraza del Centro. Ella no es una excepción y cada vez más personas se unen a la sana filosofía de «el vivo al bollo».

Hoy en día, a edades donde mis abuelos eran carne de mecedora y centro de salud, cada vez más gente se dedica a pasear primaveras. Y esto no puede ser fruto de la casualidad. Sin duda, se trata de un hecho que solo es analizable multifactorialmente. Vivimos en sociedades más estables con mejores coberturas en todos los aspectos (aunque nos parezca lo contrario). Además, la prevención sanitaria o el ejercicio físico llevan tiempo incrustados en nuestro ADN. Pero hay un factor de especial relevancia alojado en esta ensalada de circunstancias que merece toda nuestra atención: la nutrición es un actor clave en nuestra forma de envejecer con un porcentaje difícil de establecer, pero que, sin duda, marca una diferencia notable y es necesario tener previsto.

Envejecemos

Vivir no es otra cosa que ir renovándonos celularmente. Nuestras células se reproducen en un proceso conocido como mitosis celular donde nuestra información genética, el ADN, se multiplica y transmite. Para conseguirlo, el ADN debe condensarse en forma de cromosomas, y estos presentan en sus zonas terminales un área llamada telómeros. Dichos telómeros se van reduciendo de tamaño con la edad y parece existir una relación directa entre este acortamiento y el proceso de envejecimiento. Es decir, nuestras células se copian así mismas... pero cada vez lo hacen un poquito peor. Empiezan a acumular fallos que con el paso de las generaciones celulares se hacen más notables y al final terminan siendo incompatibles con la vida.

La pérdida de masa muscular y un aumento del porcentaje de grasa corporal es uno de los primeros síntomas. Esto, a su vez, conlleva una bajada de nuestro metabolismo interno acompañado de un debilitamiento de nuestro tejido óseo. En pocas palabras, nos hacemos mayores.

Nutrición y envejecimiento

El proceso de envejecimiento es inexorable... por ahora. Habrá que estar atento a los diferentes estudios que apuntan a la posibilidad de revertir la reducción del tamaño de nuestros telómeros a través de enzimas como la telomerasa. Pero, mientras tanto, será más que interesante ver cómo podemos ralentizar nuestro deterioro celular y llenar de calidad los años de vida que podamos disfrutar.

Estilo de vida y hábitos alimentarios son, con diferencia, las dos palancas más efectivas que podemos activar para que nuestro envejecimiento sea lo más saludable posible.

Huesos

La fijación del calcio en nuestros huesos empeora con la edad. La trama de nuestro tejido óseo se puede debilitar y llegar a estar comprometida provocando enfermedades como la osteopatía. En las mujeres esto está especialmente marcado tras la menopausia. Así que asegurar una correcta cantidad de calcio es fundamental por encima de los 1200 miligramos diarios. En este caso, los lácteos, en todos sus derivados, son nuestros grandes aliados.

Enfermedades neurológicas

Enfermedades como el alzhéimer o la demencia son multifactoriales y con una clara predisposición genética, pero cada vez hay más evidencias de que un estilo de vida activo mentalmente y una dieta rica en alimentos con alto contenido en ácidos grasos omega 3 puede suponer la diferencia para que dicha predisposición no llegue a activarse. El pescado azul y las nueces no deben faltar en nuestra dieta semanal.

Relación sodio-potasio

Una alta cantidad de sodio en las comidas está relacionada con un cuadro de hipertensión. Pero además suele ir acompañada de una baja cantidad de potasio, lo cual incide en la posibilidad de que aparezcan enfermedades cardiacas e ictus. Cambiar esa proporción desequilibrada está en nuestra mano y la fruta es la gran aliada. En general, es pobre en sodio y rica en potasio, con notables ejemplos como el plátano.

Fibra

La absorción de los hidratos de carbono mejora con la fibra. Esta permite que no se produzcan picos de glucemia y, en consecuencia, evita la aparición de diabetes tipo II o el síndrome metabólico. El resultado es que protege nuestra salud cardiovascular y también controla nuestro peso corporal al ser uno de los componentes más saciantes de los alimentos. Por si fuera poco, es fundamental para nuestro correcto tracto digestivo y buen estado de nuestra flora intestinal (de la que tantas cosas dependen). ¿La clave? Cereales integrales ¿Cuándo? Siempre.

Músculos

La pérdida de tejido muscular se puede amortiguar, en especial, con actividad física. Pero el consumo de proteínas debe estar garantizado en cantidad y calidad. Parece que existe consenso científico en la necesidad de incrementar la ingesta de proteínas a partir de los 55 años con cantidades que oscilan entre los 1,5 y 2 gramos por kilo de peso. Huevos, carnes blancas, pescado, lácteos…

Defensas y antienvejecimiento

La correcta proporción de sales minerales y vitaminas es esencial en cualquier momento, pero en especial a partir de los 50. Hablamos de potentes acciones antioxidantes como las que procuran las vitaminas C o A y minerales como el zinc y el selenio. Llenar nuestro día a día de fruta y verdura nos garantiza darle una marcha menos al envejecimiento. Otras vitaminas como la D y la B12 son indispensables para un correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. Huevos, pescado y lácteos vuelven a mostrar su importancia y deberán ser aliñados con una breve exposición diaria al sol en el caso de la vitamina D.

Por último, hay que recordar que nos salen arrugas básicamente porque vamos perdiendo agua de nuestros tejidos conforme cumplimos años. Las cremas hidratantes están muy bien. Pero, ¿qué tal si hubiera una forma de hidratación sistémica donde las células de la piel captaran el agua desde dentro? Pues la hay. Sí, beber agua.

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