¿Qué comer en época de exámenes?

En mis más de 12 años como profesor he podido comprobar cómo los alumnos suelen tomar sus peores decisiones justo cuando necesitan un mayor rendimiento. La época de exámenes es terreno propicio para todo tipo de extravagancias donde el sueño y la alimentación suelen llevarse la peor parte. Parece que los hábitos «presencialistas» de los españoles en el trabajo arraigan en nuestra juventud. Calentar la silla de estudio durante horas tranquiliza conciencias propias y ajenas aunque la productividad sea lamentable. La falta de planificación suele acarrear horarios de estudio que son verdaderos disparates y cuya consecuencia más evidente es llegar a los exámenes lastrado mental y físicamente.

EL periodo de exámenes debería ser como una gran competición deportiva en la que los participantes comienzan la prueba en el momento óptimo del año gracias a una correcta planificación. Nadie entendería que un atleta llegara a los campeonatos mundiales de atletismo con falta de sueño o que un ciclista iniciara el Tour de Francia cansado o tras días comiendo desastrosamente. Pero esa es la realidad para muchos de nuestros jóvenes que ante la pelea más importante del curso, o de su vida académica, llegan con las dos manos atadas a la espalda y confiando en dar algún mordisco.

Si la planificación suele ser lamentable la dieta no lo es menos. Los días previos y los propios, en los que se desarrollan los exámenes finales, habitúan a estar plagados de malas decisiones en lo que a la ingesta se refiere. Alimentos ultraprocesados, café en vaso de pinta, snacks hiperazucarados, horarios demenciales, máquinas expendedoras a pleno rendimiento… sostienen el castigado cuerpo del ansioso estudiante justo en el momento que mejor se debería de estar alimentando. Peregrinas afirmaciones del estilo «el cerebro necesita azúcar» que como pueden imaginar en absoluto comulgan con la realidad, se extienden por la bibliotecas universitarias con más rapidez que el último video clip de Rosalía.

Un estudio publicado en la revista Public Health Nutrition,  con más de 1000 universitarios españoles señala que la dieta de estos era pobre en cereales, frutas y verduras, pero abundante en carne procesada, dulces, refrescos y snacks.

La próxima semana comienza la selectividad y nos encontramos inmersos en los exámenes finales universitarios. Prueben a entrar en cualquier sala de estudios o en los pasillos colindantes para comprobar que tipo de carbón meten nuestros estudiantes en su caldera. Aperitivos cargados de sal, todo tipo de pasteles y golosinas, zumos atiborrados de azúcar y refrescos con obscenas dosis de cafeína. Todo esto conforma un coctel ideal para sostener un estado de estrés inherente a la propia realización de los exámenes. Es cierto que necesitamos glucosa para mantener nuestra actividad intelectual pero si esta es introducida de forma descontrolada, en dosis masivas y con azucares simples de rápida absorción va a producir el efecto contrario al deseado. Esos picos de glucosa serán contestados, desde el páncreas, con una alta producción de insulina desatando un cierto descontrol en esa necesaria estabilidad de la glucosa sanguínea. Nuestro cuerpo reclamará, al poco tiempo, más alimentos de este tipo cerrando, de esta forma, un círculo vicioso que no hará otra cosa que mermar nuestras capacidades y ayudar a cronificar el estrés. Además estos alimentos suelen tener excesos de sal y de grasas por lo que provocaran deshidratación y digestiones pesadas respectivamente, en consecuencia, manifestaremos sensaciones tales como cansancio y aturdimiento.

Un estudio realizado por el CSIC y publicado por la European Journal of Nutrition en 2015 relacionaba la adherencia de los estudiantes a la Dieta Mediterránea y las consecuencias en su expediente académico. Los resultados indicaban un rendimiento académico significativamente mejor. Algo que no parece extraño ya que la Dieta Mediterránea mantiene niveles muy constantes de glucosa en sangre, algo esencial para el correcto rendimiento neuronal. Los alimentos que la protagonizan liberan de forma progresiva y pausada la glucosa de forma que el páncreas no debe segregar manguerazos de insulina. También la presencia habitual de pescado azul, optimiza la absorción de ácidos grasos omega 3, unos ácidos esenciales en la salud estructural y la conectividad de nuestras neuronas. Los altos niveles de micronutrientes como vitaminas del grupo B o minerales como el potasio o el magnesio contribuyen al comportamiento óptimo del sistema inmunitario y el rendimiento metabólico. El consumo de yogures o alimentos como el kéfir mejorará el estado de nuestro sistema digestivo, especialmente vulnerable en momentos de nervios y estrés sostenido. Los frutos secos o las legumbres favorecerán la segregación de serotonina, que suele ser el mejor antídoto bioquímico contra la ansiedad.

No existen los alimentos milagro (si exceptuamos la leche materna hasta los 6 meses de edad) pero si hay pautas dietéticas que pueden suponer una gran diferencia a la hora de afrontar un reto de enorme exigencia como son los exámenes finales. Si además se acompaña una correcta planificación de las ingestas diarias, la horas de sueño, deporte y el tiempo de estudio; igual lo de aprobar, incluso con nota, no resulta tan irrealizable como a veces parece.