Ricas, baratas y bajan el colesterol: las legumbres son el plato estrella este invierno

Afortunadamente también nos daba un buen consejo para atajar la situación y recuperar nuestra salud. La dietista y nutricionista Elisabeth Prieto animaba a volver a la dieta mediterránea, que tiene como base “los cereales integrales, las verduras, las legumbres y frutas y los frutos secos. Todos ellos, alimentos clave para cuidar la salud cardiovascular junto con la práctica de actividad regular y un buen descanso e hidratación.”

Incluir legumbres en el menú habitual ayuda a proteger el corazón

Y es que hay abundantes estudios que avalan el consumo de legumbres con objetivos de reducción del colesterol y disfrutar de una mejor protección cardiovascular. Por ejemplo, el análisis publicado en el periódico médico Canadian Medical Association Journal, y el estudio del American Journal of Clinical Nutrition.

Los dos coincidían en que incluir raciones semanales de legumbres, como las lentejas y los guisantes, y también frutos secos, como las nueces, en la alimentación habitual, reduce el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares (infarto o angina de pecho) porque estos alimentos bajan significativamente los niveles de colesterol LDL.

También trata este tema, y es muy fácil de leer, el artículo “Ama estas legumbres”, de los doctores Monique Tello y Rani Polak, en el blog de salud de Harvard, donde se defiende el consumo de legumbres para las personas que luchan contra enfermedades cardiovasculares.

El texto hace referencia a un estudio realizado con más de 100 personas con diabetes tipo 2, en las cuales el consumo de una taza de legumbres durante 3 meses se relacionó con la disminución de peso, menor circunferencia de cintura, y descensos en los niveles de azúcar, presión arterial y colesterol. En este último caso se indicaba una disminución de 8 puntos en LDL, medido en mg/dl.

Ese artículo cita también otros análisis, con datos de 550 personas con distintas patologías, que consumieron legumbres todos los días durante 10 semanas, y tuvieron una disminución de la presión arterial sistólica.

En otra investigación, decía el artículo de los doctores, se combinaron datos de diez ensayos controlados aleatorios que representaban a más de 250 participantes. A estas personas se les habían recetado legumbres todos los días – variando el tipo de legumbre-, durante al menos tres semanas, y se obtuvo como resultado una disminución relevante en el colesterol. Es importante señalar que no estaban tomando medicamentos contra esta enfermedad.

Una de las razones que podían explicar por qué las legumbres ayudan a bajar el colesterol, y tienen estas otras ventajas para tratar enfermedades cardiovasculares, es que las leguminosas son altas en fibras, y especialmente en un tipo de fibra viscosa soluble.

Al parecer este tipo de fibra “no solo retarda su absorción en el intestino delgado, sino que fija ciertas moléculas relacionadas con el colesterol -decían Monique Tello y Rani Polak-. También hace que las legumbres tengan un índice y una carga glucémicos muy bajos, lo que significa que dan como resultado niveles más bajos de azúcar en la sangre y menos insulina liberada después de comerlas. Esta fibra también reduce los niveles de colesterol”.

Bajan el colesterol y aportan proteínas y vitaminas fundamentales

Lentejas, garbanzos, judías blancas, frijoles, habas de soja, guisantes… Con el objetivo de bajar el colesterol, podemos elegir nuestra legumbre favorita entre la amplia variedad que existe. Para beneficiarnos de su consumo y cumplir las recomendaciones de la dieta mediterránea, la única recomendación es tomar hasta tres raciones a la semana, de unos 70 gramos en seco cada una.

Además de sus ventajas en la protección de la salud cardiovascular, las legumbres son un alimento fundamental en nuestra salud, y con un precio al alcance de todos los bolsillos, por lo que no deben faltar en la cesta de la compra habitual. Acostumbremos a nuestros hijos a comerlas todas las semanas, en potajes, ensaladas, purés y cremas tipo humus, y estaremos asegurando la salud de su corazón en el futuro.

Las legumbres son ricas en proteína, aportando entre el 17 y el 25 por ciento de su composición total, y en albúmina vegetal, y combinadas con cereales, ofrecen un aporte nutricional perfecto.

La Fundación Española del Corazón recomienda las lentejas con arroz, garbanzos con fideos, habichuelas tipo frijol con maíz o solo con picatostes. Pero podemos probar a combinarlas de otra forma, buscando recetas originales, como por ejemplo un potaje de trigo con habas de soja, pues el resultado es igualmente bueno.

Para garantizar la absorción del hierro debemos tomar fruta con vitamina C

Además de proteína, las legumbres también contienen minerales, como el calcio, el hierro y el magnesio, y vitaminas del grupo B como la tiamina, que contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Además, aportan potasio, que ayuda a mantener un nivel correcto la tensión arterial.

En el caso del hierro, para beneficiarnos de su aporte, hay truco. Los médicos recomiendan que el día que comamos el plato de legumbres consumamos de postre frutas ricas en vitamina C, como los kiwis o las naranjas, pues ayuda en el proceso de absorción.

Otras de sus bondades es su contenido en antioxidantes (polifenoles, fitoesteroles o isoflavonas) que previenen las enfermedades cardiovasculares, y también aportar hidratos de carbono de absorción lenta y, por tanto, de bajo índice glucémico.

Los hidratos de carbono de absorción lenta de las legumbres son especialmente buenos para las personas que son diabéticas, pues ayudan a mantener el nivel de glucosa en sangre estable más tiempo. También, al producir saciedad evitan el picoteo y las probabilidades de ingerir alimentos de bajo valor nutricional y con calorías en exceso.

Lentejas, garbanzos, habas, todas las legumbres tienen beneficios para tu salud

De forma individual, cada tipo de legumbre tiene propiedades específicas beneficiosas para la salud. El guisante, que podemos cocinar rehogado con cebolla y ajo picados, aporta gran cantidad de vitamina C y hierro. Esto último lo convierte en un alimento adecuado para los casos de anemia ferropénica, aquella por disminución de hierro en el organismo.

Las populares lentejas, además de las citadas proteínas, son ricas en aminoácidos esenciales, hierro y vitaminas del complejo B, así como calcio y magnesio. Otra propiedad beneficiosa es su alto contenido en fibra y en almidón, que nos ayuda a evitar el estreñimiento y el sobrepeso, pues por un lado facilita el transito intestinal y por otro frena el apetito.

Respecto a los garbanzos, que es el tipo de legumbre más consumida en España, probablemente debido al popular cocido, destaca su elevado contenido en calcio, y el hecho de que sus proteínas tienen un alto nivel nutritivo. Es verdad que contienen más lípidos, pero son ácidos grasos polinsaturados y monoinsaturados, sin inconvenientes para salud cardiovascular.

En comparación a las anteriores, la soja es una legumbre menos popular en su formato de haba, pero es igualmente recomendable. Tiene una variedad de proteínas completa y además fitoestrógenos, que actúan como antioxidantes y que pueden ayudar a regular los niveles hormonales de las mujeres.

Prepáralas correctamente para aprovechar todas sus propiedades

Salvo que las compremos ya cocidas en bote, todas las legumbres, menos las lentejas y los guisantes, necesitan ponerse en remojo la noche anterior a su preparación.

Una vez hidratadas, para cocerlas bien debemos poner en la olla tres partes de agua y una de legumbres. Tras 10-15 minutos de hervor a fuego rápido están listas para comer. En el caso de que vayamos a consumirlas como primer plato, con una ración de 70 gramos en crudo es suficiente.

Además las legumbres te ayudan a controlar el peso

El alto contenido en proteínas y fibras de las legumbres, producen sensación de saciedad, lo que es muy ventajoso si queremos mantener nuestro peso o bajarlo después de los excesos navideños.

Sin embargo, debemos prepararlas de forma saludable, sin añadir ingredientes ricos en grasas a la receta. Podemos cocinarlas con verduras sustituyendo la carne y embutido tradicionales, y aderezándolas con especias y poca sal.

Otro aspecto positivo de comer legumbres es que la sensación de saciedad aparece antes que consumiendo otros alimentos, debido al agua que absorben en el momento de la cocción.