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GONZALO DE LAS HERAS
¿Qué hora es la mejor para echar la siesta, hacer un examen de mates y ejercitarnos con las pesas?

¿Qué hora es la mejor para echar la siesta, hacer un examen de mates y ejercitarnos con las pesas?

La cronobiología estudia los ritmos naturales del cuerpo para 'sincronizar' nuestro reloj interno, que normalmente tenemos desfasado

Sábado, 10 de septiembre 2022, 18:56

Tenemos un reloj que, además de la hora, cuenta los pasos que damos al día, el tiempo que dormimos, las calorías que quemamos, la frecuencia cardiaca... ¿Está satisfecho con el resultado? Probablemente, no. Y es por causa del reloj... pero no de ese de última tecnología que llevamos a la muñeca, sino del reloj interno, que no está en hora. El mío, por ejemplo, tiene un desfase importante: me acuesto demasiado tarde y duermo poco. Como la mayoría, vaya. Pero ese hábito, ese ir contra natura (anochece a las ocho y media y nos dormimos cuatro horas después) «tensiona los ritmos circadianos», como si forzásemos manualmente las enormes manecillas de esos aparatos antiguos. Del estudio de nuestros ritmos biológicos, los que alteramos con cenas tardías y atracones de cama los fines de semana, se ocupa la cronobiología. María Ángeles Rol de Lama, catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia y miembro del Centro de Investigación Biomédica en Red Fragilidad y Envejecimiento Saludable (CIBERFES), y su colega Juan Antonio Madrid nos ayudan a poner nuestro reloj interno en hora.

DESCANSO

¿A qué hora hay que irse a la cama?

Invitan los expertos a calcularlo al revés. ¿A qué hora me tengo que levantar? Pongamos que el despertador suena a las siete y que necesito unas ocho horas de sueño. Así que, como muy tarde, debería acostarme a las once. Aunque no es tan exacto porque hay quien tarda diez minutos en dormirse y otros una hora. Y luego hay dormidores largos que necesitan nueve o diez horas y otros que con seis están bien. «Un indicador de que duermes lo suficiente, al margen de las horas que sean, es la somnolencia diurna», explica María Ángeles Rol de Lama, directora del laboratorio de Cronobiología junto con el profesor Madrid. En la web de su grupo de investigación tienen cuatro test para que cualquier internauta pueda medir cómo de sincronizados (más bien, desincronizados) tiene el reloj. Uno de estos test es el de somnolencia durante el día. Lo hago yo por curiosidad y me sale un resultado de 4 sobre 24. «Descansas lo suficiente. Lo preocupante es que el resultado sea superior a 10», me tranquilizan.

La siesta

Siestas hay de varios tipos. Está «la terapéutica, como cuando un trabajador del turno de noche duerme un rato antes de empezar su jornada para quitarse presión de sueño», explica María Ángeles Rol de Lama. Otra es esa que llaman de pijama y orinal, dos o tres horas que te dejan «atontado». Mucho mejor la siesta corta, media hora después de comer. «Cuando comemos, la sangre se dirige al aparato digestivo, lo que provoca somnolencia. Pero debe ser una siesta corta para que no entremos en las fases más profundas del sueño y nos despertemos embotados». ¿A qué hora? «Lo ideal es hacerla entre las tres y las cinco de la tarde».

¿Cambiamos la hora o no?

En esta sincronización del reloj interno influyen la luz y la oscuridad exterior. Y desde la Comisión Nacional para la Racionalización de los Horarios Españoles (ARHOE) no se cansan de alertar: «Hay que mantener todo el año el horario de invierno, el que tenemos de octubre a marzo (anochecería antes en verano). Es lo más equilibrado para la salud, la educación y el sueño», defiende su presidente, José Luis Casero.

LA IMPORTANCIA DE LA TEMPERATURA

'Frío' de madrugada

«El sueño y la temperatura tienen mucho que ver. Y nuestro mínimo de temperatura corporal se registra entre las cuatro y las seis de la mañana, aproximadamente, cuando tenemos entre un grado y un grado y medio menos. Es el momento en el que más sueño tenemos», señala el también catedrático de Fisiología Juan Antonio Madrid. Lo comprobaríamos si pasáramos una noche entera despiertos. «Habría un momento en ese tramo de tiempo en el que pensaríamos: '¡Qué sueño, no puedo más!'. Y si en ese momento no nos dormimos y aguantamos parece que el sueño ha pasado pero lo que ha ocurrido es que ya ha pasado el tiempo en el que el cuerpo registra el mínimo de temperatura y, por eso, la sensación de sueño va bajando en intensidad».

Bebés con las orejas rojas

Más evidencias de la relación entre 'frío' y sueño... «Cuando baja la temperatura corporal la sangre se va a las manos, los pies, las nariz, las orejas... lugares por donde se pierde el calor. De ahí que cuando tenemos calor en la cama lo primero que hagamos es sacar un pie. Y también por eso, porque la sangre se va a la superficie, una manera muy llamativa de saber si un bebé tiene sueño es fijarse en sus orejas y en los mofletes, que se empiezan a enrojecer y a calentar para favorecer la bajada de temperatura central», señala la experta en cronobiología, miembro también del Instituto Murciano de Investigación Sanitaria.

DEPORTE

«Si practicas tiro con arco probablemente te convenga entrenar a primera hora de la mañana porque esos deportistas disparan entre latido y latido y contienen la respiración y al principio del día la frecuencia cardiaca es más baja». El ejemplo sirve para entender que no es tan fácil poner una hora para hacer deporte. Depende de la modalidad.

Las pesas, mejor por la tarde

Si escuchásemos a nuestro cuerpo y solo al cuerpo, habría que replantearse eso de hacer pesas a las siete de la mañana. «Probemos a intentar tocarnos las puntas de los pies nada más levantarnos. Cuesta ¿verdad? Es porque el músculo necesita calentar. De ahí que trabaje mejor por la tarde, porque la temperatura va subiendo. Otra cosa es que vayamos a correr una maratón de cinco horas. En ese caso, es mejor empezar por la mañana, que la temperatura corporal es más baja», señalan los investigadores de Cronolab.

Ejercitarse por la noche, mala idea

Obviamente, no es lo mismo hacer yoga antes de dormir si eso te relaja y te prepara para el sueño que jugar un partido de baloncesto a las once de la noche en una cancha iluminada con potentes focos, alerta de la diferencia el doctor Madrid. «En ese caso, al llegar a casa, esa persona va a necesitar un tiempo para 'desactivarse', no va a poder llegar y echarse a dormir, lo que va a retrasar su ritmo biológico». De nuevo, sueño perdido... y ojo, que no se recupera. «Si el lunes pierdes dos horas de sueño porque estás trabajando o haciendo deporte o viendo la televisión... y otro tanto el martes y el miércoles, de nada sirve que el fin de semana duermas seis horas más. El tiempo que se pierde de dormir una noche no se recupera. No funciona así».

ESTUDIO

¿Por qué no son efectivos los atracones de estudio la noche anterior al examen?

'Lección, dormida, lección aprendida'. «El sueño ayuda a consolidar la memoria, así que no dormir la noche anterior al examen nos hace flaco favor», advierte Juan Antonio Madrid. Y coincide en la recomendación de los profesores: estudiar al día y consolidar con el descanso lo aprendido.

Las 11, ¿la mejor hora para hacer un examen?

No hay tanta investigación hecha como para fijar horas exactas para el examen de mates o el de Física, pero los estudios que se han hecho ofrecen unas orientaciones. «La memoria de ejecución, la que permite llevar a cabo tareas que has aprendido antes, funciona mejor por la mañana, igual que la primera hora es mejor también para las labores de precisión o de coordinación motora. Sin embargo, la memoria de la aritmética o la resolución de problemas lo hace un poco más tarde, entre las doce del mediodía y las dos, aproximadamente. Y también se hace mejor en torno al mediodía todo lo que tenga que ver con la destreza manual, mientras que las tareas de vigilancia, como seguir un punto en una pantalla, se llevan a cabo con más eficacia por la tarde», desgrana ejemplo la experta.

COMIDA

Las comidas tardías nos pasan factura

De nuevo tiran de refranero: 'Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo'. «Las cenas tardías y copiosas no son buenas y menos si incluyen carbohidratos porque, cuando está elevada la melatonina, provoca riesgo de generar resistencia a la insulina y se generan niveles de glucosa más elevados en sangre». De la misma manera, «si te tomas un refresco de cola por la mañana y otro por la noche, la misma cantidad te va a elevar más la glucosa por la noche». ¿Y la comida? «No comamos tarde porque comer después de las tres hace que sea más difícil perder peso». Es una cuestión del metabolismo. Una advertencia sobre el desayuno: «Pasar doce horas sin ingerir nada reduce el riesgo de síndrome metabólico».

Cronotipos: ¿eres búho o alondra?

  • Búhos: Personas vespertinas que no tienen problema en trasnochar y a las que les cuesta madrugar. Suelen estar irritables al despertar, no están muy activos a primera hora y no tienen hambre a la hora del desayuno.

  • Alondras: Son las personas matutinas, las madrugadoras, las que se levantan y se encuentran muy activas a primera hora.

  • ¿De qué depende?: Por un lado, de la genética. Por otro, de la edad: los niños son matutinos, los adolescentes son vespertinos y, a medida que avanza la edad, volvemos a ser más matutinos. El género también influye, siendo las mujeres más matutinas que los hombres. Y, por supuesto, la luz, que tiene la capacidad de mover las manecillas de nuestro reloj biológico. «Si recibimos mucha luz al final del día, tendemos a retrasar la hora de irnos a la cama. Y si nos acostamos tarde probablemente no estemos a oscuras, con lo cual nos dormiremos más tarde aún y nos despertaremos cuando ya no tengamos tiempo de estar tan expuestos a la luz natural de la mañana», advierten los investigadores de la Universidad de Murcia.

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