Castañas, un 'must' en la mesa de otoño: nutritivas y poco calóricas

Nos sobran diez o quince grados para disfrutarlas asadas al carbón en esos paquetitos de papel que se venden en los puestos callejeros, pero ¿qué tal si las tomamos en ensalada o en un wok de verduras? Los nutricionistas invitan a ampliar el recetario para introducir en el menú otoñal las castañas, un alimento al que adornan muchas virtudes desde el punto de vista nutricional.

«Es el fruto seco más rico en hidratos de carbono. Y además, es muy poco calórico porque, mientras cien gramos de almendras aportan alrededor de 600 calorías, esa misma cantidad de castañas no pasa de las 185. Además, las grasas que tienen son poliinsaturadas, cardiovascularmente saludables y también presentan una cantidad significativa de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6), además de ser ricas en sales minerales (calcio, magnesio, potasio). Sí, rotundamente es un buen alimento», aplaude Pablo Zumaquero, nutricionista y tecnólogo de los alimentos, además de un conocido divulgador en redes sociales.

Completa las ventajas nutricionales Catherine Montes, profesora de nutrición y dietética en el Basque Culinary Center. «Podemos pensar que las castañas son solo grasa y proteína, pero no es así. Tienen fibra e hidratos de carbono de asimilación lenta, lo que hace que no se generen picos de glucosa tan elevados y que sea un snack muy saludable, especialmente para deportistas. Además, son una fuente muy interesante de antioxidantes».

Sin embargo, las castañas tienen fama de ser algo indigestas, aunque es solo eso, una fama mal atribuida, se apresuran a aclarar ambos especialistas. «Si acaso, si se comen crudas pueden ocasionar algunos problemas estomacales o de acidez (es importante lavarlas muy bien antes de comerlas)», advierte Montes. Aunque tiene solución: «Si las cogemos o las compramos y esperamos dos o tres semanas antes de comerlas crudas, el almidón se transforma y se hace más digerible, los ácidos tánicos se reducen, se liberan esos azúcares y las castañas están más dulces».

Otra alternativa es cocerlas «en poca agua durante unos 30 o 40 minutos». Sigue siendo un alimento interesante, «aunque en la cocción se elimina un porcentaje de ese contenido en vitaminas solubles en agua», advierte la especialista del Basque Culinary Center.

De modo que la mejor opción, coinciden Zumaquero y Montes, es asarlas. «Son más beneficiosas porque multiplican su fibra y contienen más aminoácidos en comparación con las crudas o las cocidas», ahonda el nutricionista. Y apunta una cuarta forma, tal vez la más inusual: «Escaldadas están riquísimas».

En lo que se refiere al sabor, como sucede con muchos otros alimentos, la gente se divide en torno a las castañas: hay a quien le encantan y otros a los que les resultan «muy pastosas».

Para los primeros, que sepan que además de solas –«seis unidades ya es una buena ración», calcula la experta–, las castañas funcionan como un excelente acompañamiento de muchos platos. «Se puede hacer un 'hummus' riquísimo con 140 o 150 gramos de castañas cocidas, dos cucharadas de tahini, comino, ajo, limón y aceite (si queda muy seco, se puede añadir agua). Untado en pan de pita resulta un aperitivo saludable, se conserva varios días y tiene la ventaja de las grasas beneficiosas del tahini», sugiere la receta Catherine Montes.

Y aporta más ideas: «Si están asadas, se pueden añadir cortadas en trocitos a una ensalada, como si fueran picatostes. También es un buen ingrediente para incorporar a las tostadas de aguacate y tomate, e incluso salteadas en un wok con verduras y tofu. En Asia es habitual comerlas como acompañamiento del arroz y aquí también se toman en un risotto de setas de temporada».

Porque aunque la castaña es muy nuestra –se consume, principalmente en Europa– su peculiar y dulzón sabor también gusta fuera. «En países como China y Corea es un alimento habitual. Y también en Norteamérica, donde las consumen todo el año, ya que cuando no es temporada se venden congeladas y envasadas al vacío». Otro aprovechamiento de las castañas es en forma de harina, aunque en España no sea muy popular. «Se puede utilizar para hacer bizcochos caseros y quedarían mucho más esponjosos que si se hacen con harina de almendras, por ejemplo», resalta Montes.

Y no se olvida de su «connotación social». Cierre los ojos y evoque el olor a castañas asadas. «Navidad, recogimiento, tradición, familia, calor...», aunque ahora, con estas temperaturas más propias de junio que de octubre, cueste hacerse a la idea de que ya ha llegado la temporada de castañas.