¿Cómo deberíamos comer?

Javier Morallón

Profesor de Biología y experto en Tecnología Alimentaria

Miércoles, 5 de junio 2024, 00:12

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Lo de qué comer nos trae por la calle de la amargura. Términos como keto, depurativo, paleo, probiótico, biológico, sostenible, ultraprocesado… llenan nuestra cabeza de tormentas a la hora de ir al mercado o de utilizar según que técnica culinaria.

Este cacao mental no es inocente. Hay mucho dinero en juego y la intencionalidad en los mensajes es evidente. De forma que o el consumidor elige muy bien a quién escuchar o puede llegar a relativizar los mensajes y pensar que no hay alimentos aconsejables o desaconsejables y que todo está bien con moderación. Esta última sentencia ha calado más de lo que parece y a parte de la industria le interesa ese tipo de pensamientos para poder colar opciones nada interesantes. Recordemos que existen multitud de alimentos perfectamente prescindibles en una alimentación sana. Afortunadamente, existen unos cuantos divulgadores honestos que anteponen la realidad científica a cualquier otra consideración y transmiten dicho conocimiento de una forma accesible.

La importancia del qué o el para qué está clara, pero la forma en la que degustamos esos alimentos no ha parado de deteriorarse durante los últimos años e igual estamos pagando un peaje mucho mayor del que creemos por no seguir unas reglas que nuestros abuelos habrían considerado de pleno sentido común:

• Llámate la atención: o si quieres bendice la mesa, pero genera una rutina que marque el inicio de una acción que metabólica y socialmente es muy importante. Sentarse a la mesa debiera recibir el tiempo que merece y nuestra plena consciencia.

• Guarda el móvil: y de paso apaga la televisión. El acto de comer comienza con sentidos como la vista y el olfato. Saber lo que tenemos en el plato y apreciarlo antes de tragarlo forma parte de una alimentación sana y nos ayuda a activar la multitud de mecanismos empleados en el acto de nutrirnos.

• Empléate a fondo: Huele, mira, saborea, diferencia texturas... La distracción es siempre un desastre, pero a la hora de comer está asociada a sobrepeso y baja calidad de los alimentos.

• Mastica: Vivimos la época de los batidos, smoothies, licuados… Masticar no está de moda, pero resulta que tenemos una mandíbula por algo. En esta zona no solo se tritura el alimento, sino que comienza la digestión con la aparición de diversas enzimas. También se inician los mensajes a nuestro cerebro para saber en qué momento debemos parar de comer. Y lo que sospechabas: saltarse el paso de masticar está relacionado con comer más de la cuenta, así que te puedes imaginar la efectividad que tienen los métodos de adelgazamiento basados en batidos.

• Planifica: Gran parte de los errores se pueden evitar a nada que pongamos un poco de cabeza. Si tenemos en nuestra nevera o despensa multitud de opciones muy sabrosas, el aperitivo será un momento delicado y casi seguro hipercalórico. Construye hábitos saludables y no te hagas trampas al solitario. Si para el aperitivo tienes opciones sanas, como encurtidos o frutos secos, tus probabilidades de meter la pata serán mínimas.

• Programa: La organización de las comidas debe obedecer a un horario previamente pensado donde la crononutrición no debiera ser ajena. La desorganización o el comer a deshoras suele llevar a atracones que pueden desembocar en una mala relación con la comida.

• Pregúntate: ¿Estoy comiendo porque realmente lo necesito? O es como recompensa, por imitación, por aburrimiento, desesperación o complemento al domingo por la tarde. La comida puede cumplir muchas funciones y a veces no nos interesan.

El tamaño de la porción en los alimentos condiciona nuestra forma de comer. Esto no es ningún secreto y la industria alimentaria lo sabe. Si consiguen trasladar a nuestra mesa porciones cada vez mayores, nuestro consumo de dicho producto aumentará, lo que, obviamente, supondrá unos mayores réditos pecuniarios. EE UU va a la cabeza. Desde 1950 el tamaño de las hamburguesas ha aumentado un 223%, las bebidas azucaradas tienen un volumen 5 veces superior y las chocolatinas han incrementado su tamaño un 1000%. Esto, desde luego, no les ha salido gratis a los americanos. Las mujeres pesan 11 kilos más y los hombres 13. Por esta razón, algunas asociaciones como la British Nutrition Foundation recomiendan utilizar las manos como instrumento de medida, ya que estas son proporcionales a nuestro tamaño y, por tanto, a nuestras necesidades. Un ejemplo podría ser:

• La palma de la mano nos indicaría la ración de proteínas que debemos comer, como carne, pollo, pescado, etc.

• El puño indica la medida de hidratos de carbono, como cereales, arroz, pasta... que equivale a una ración.

• La punta de tu dedo índice equivale a una ración de grasas, como el aceite o la mantequilla y a una de azúcar.

• Dos dedos juntos indica la cantidad de queso que debemos comer en una ración.

• Las hortalizas y las verduras se miden con nuestras dos manos juntas.

• Una ración de fruta sería la pieza que encaje en tu mano abierta en forma de cuenco.

La alimentación y nutrición es una acción 360 grados que tiene infinidad de implicaciones y es muy importante preguntarse el qué o para qué, pero sin desdeñar el cómo o el cuándo.