Manual de supervivencia para las comidas de Navidad

El resultado es que para Reyes, el que más o el que menos, acumula un considerable número de eventos gastronómicos donde la mesura y el autocontrol no han sido invitados. Las estadísticas hablan de unos tres a cinco kilos más de media, aunque estos datos están siendo cuestionados. Parece ser que el incremento no sería tan exagerado, pero este sí tendría vocación de permanencia. De forma que este final de año conforma un doble reto: por un lado tener una relación sana con la comida y los eventos sociales, y que esto no suponga una alteración de nuestro perímetro abdominal.

Una cena típica de navidad puede significar entre 2.000 o 3.000 Kcal. Sí, así de crudo. Y tampoco se piensen que necesitamos un banquete de la aldea de Astérix para llegar a esta cifra. Además, esta carga calórica se produce por la noche, el peor momento en términos metabólicos, ya que la sensibilidad a la insulina y la termogénesis juegan en nuestra contra. Dicha termogénesis es la cantidad de energía que gastamos en el procesado de los alimentos, gasto que es máximo en el desayuno, pero mínimo en la cena. Por si no fuera poco la cercanía con las horas de cama, puede provocar problemas de sueño, malestar, reflujo gastroesofágico, acidez… Y eso, a medio plazo, están en juego los niveles de colesterol, la salud hepática, la hipertensión o una posible diabetes tipo II.

Los excesos no deberían ser inevitables y tendríamos que tener margen para renunciar a ciertos abusos que pueden comprometer nuestra salud. Pero puestos a ser realistas, estaría bien que esas posibles meteduras de pata dietéticas nos pillen en buena forma y haciendo las cosas especialmente bien. De forma que el mes de diciembre es un magnífico momento para ser especialmente escrupuloso en el cumplimiento de unas correctas pautas en el abordaje dietético:

- Lácteos en su versión sana: Evitar mantequillas, natas o quesos muy curados. Pero también opciones que pasan más desapercibidas como yogures azucarados o postres lácteos que no aportan nada.

- Las opciones proteicas tienen muchas trampas a evitar: Carnes rojas u opciones menos magras no debieran tener espacio en nuestra dieta y los ultraprocesados cárnicos, directamente, ni les dirigimos la palabra (ya saben engendros del tipo nuggets de pollo, salchichas, hamburguesas, embutidos…). Mucho mejor el pescado, el pollo o el pavo.

- Legumbres a todas horas: Se trata de uno de los alimentos más completos. Con hidratos de carbono complejos y proteínas de calidad. Si además los tomamos rodeados de verduras y evitamos los compañeros más grasientos como chorizo, panceta… lo estaremos bordando.

- Frutas y verduras por todos lados: Su aporte en vitaminas, minerales y fibra las hace imprescindibles durante todo el año y en diciembre hay muchas que están en plena temporada (alcachofa, cardo, brócoli, col, endibia, espinacas, calabaza naranjas, caqui, chirimoya, manzana, pomelo, frutos rojos).

- Ejercicios a diario: Los últimos estudios inciden en la importancia de la actividad física, en especial de los ejercicios de fuerza, a la hora de controlar el azúcar en sangre, la sensibilidad a la insulina y el síndrome metabólico.

- Los hidratos de carbono deben ser objeto de revisión: Eso de tener un porcentaje de hidratos como si entrenáramos los 1.500 metros para los Juegos Olímpicos no tiene sentido. Y siempre, desde luego, en su versión compleja e integral, nada de azúcares.

Ya estamos preparados y hemos hecho las cosas razonablemente bien, pero esto no quiere decir que en la celebración no podamos tomar alguna precaución que separe nuestra ingesta de un empacho monumental:

- El agua debe estar siempre presente, porque de esa forma desplazaremos la ingesta masiva de alcohol que, aparte de sus propiedades tóxicas, tiene 7 Kcal/g.

- Los aperitivos pueden ser una bomba calórica y no hemos hecho más que empezar. Deberíamos evitar fritos o rebozados. Las tartaletas y hojaldres tampoco son recomendables y las salsas donde la mayonesa es la base de todo tampoco ayudan. Mucho mejor utilizar vinagretas o humus y tirar de clásicos como un buen jamón, queso y marisco fresco.

- En el plato principal priorizaremos el pescado sobre la carne y en el caso de la carne mucho mejor el pollo o el pavo que el cerdo, cordero o ternera. Pero casi más peligroso es la técnica de cocción y los acompañantes. Freír, empanar, rebozar o confitar... no gracias.

- Postres y dulces son inherentes a estos días, pero incluso aquí hay variantes más saludables que otras. Los turrones tradicionales a base de almendra y azúcar no son la mejor opción dietética, pero al menos evitamos la manteca de cerdo, las grasas de palma y chocolates de baja calidad de otras opciones.

- Elegir al lado de quien nos sentamos puede suponer la diferencia entre comer de forma relajada o de forma compulsiva si la presencia de este individuo nos genera ansiedad.

- Escucha a tu cuerpo. Es cierto que los ultraprocesados alteran nuestra percepción de la saciedad, pero tu cuerpo va a mandarte señales que no debes ignorar. No hay necesidad de empacharse ni de probarlo todo.

- Programar un paseo antes de ir a dormir sería una gran idea y una estimable ayuda para órganos como el hígado o el páncreas que en ese momento están trabajando por encima de sus posibilidades para lidiar con lo que se le ha venido encima.

Mesura y cabeza se convierten en una gran combinación para lidiar con unas fiestas que pueden suponer un desastre para tu metabolismo o una oportunidad para subirse al tren de tener un modo de vida sano sin renunciar a los eventos sociales donde la gastronomía es el epicentro. Una relación sana con la comida no exige el aislamiento, pero sí saber cuándo parar.