Los edulcorantes naturales frente al azúcar blanco, ¿son realmente mejores?

La 'droga del siglo XXI'. Así se considera desde hace siglos al azúcar por su alto carácter adictivo. Es difícil resistirse a él y el paladar se ha acostumbrado tanto a lo dulce que eliminarlo de la mesa resulta complicado. La tendencia a pensar que todo lo natural, simplemento por el hecho de serlo, es más saludable ha llevado a extender esta creencia a los edulcorantes. Así, el azúcar blanco se ha visto relegado por otras alternativas naturales como el jarabe de arce o agave, el azúcar de coco o la estevia. Pero, ¿son realmente mejores?

A nivel general, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir la ingesta de azúcares libres -aquellos que no están intrínsicamente presentes en frutas y verduras- a menos del 10% de la ingesta calórica total tanto en adultos como en niños. «Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud», añade. En cantidad, no se deberían sobrepasar los 50 gramos de consumo diarios. Esta son las cifras habría que recordar. De hecho, los nutricionistas apuestan por reducir el consumo de azúcar en lugar de buscar alternativas cuyo aporte calórico es prácticamente el mismo: 4 kcal/g en el caso del azúcar y la fructosa, y 3 kcal/g en el caso de la miel, según datos de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU).

Tampoco encuentran una gran diferencia en cuanto al aporte de nutrientes y, si contienen, apuntan a que habría que tomar una gran cantidad para que el organismo los asimilara. Esto conllevaría un problema añadido para los especialistas: que los consumidores tomen el producto por encima de lo recomendado por la OMS al pensar que es más natural, engorda menos y aporta nutrientes. Por no hablar, de que se corre el riesgo de acostumbrar al paladar a tomar alimentos dulces. Un consumo excesivo de azúcar incrementa el riesgo de padecer enfermedades como diabetes, obesidad y, en consecuencia, cardiopatías.

Aún así, y tal y como comenta la técnico en Dietética y Nutrición, María Rojo Ortega: «El azúcar blanco no posee nutricionalmente hablando ninguna propiedad beneficiosa para el cuerpo, sólo calorías vacías, si encontramos alternativas en los alimentos actuales que pueden sustituirla incluyendo algunos minerales, vitaminas o fibras es una buena opción para cambiar«

Los defensores de los edulcorantes naturales valoran de estos su bajo índice glucémico -la concentración de glucosa en sangre después de su consumo-. Sin embargo, los nutricionistas señalan que tampoco es una cualidad a resaltar ya que siguen siendo «azúcares simples que pasan rápidamente a la sangre».

En este sentido, María Rojo señala que «cada endulzante o edulcorante tiene un índice glucémico distinto y esto influirá en el uso que le queramos dar, por ejemplo, una persona que tiene diabetes usará uno con un bajo índice glucémico, mientras que una persona que tenga sobrepeso y esté haciendo una dieta hipocalórica optará por uno que tenga pocas o ninguna caloría».

La sacarosa o azúcar blanco está compuesto por glucosa y fructosa, mientras que los naturales tienen, por lo general, una mayor cantidad de fructosa. A esta última, se le confiere un menor índice glucémico. Se considera bajo cuando su valor está por debajo de 55, y alto cuando es superior a 70. En el azúcar blanco, se eleva a 80. La fructosa, además, tiene un mayor poder edulcorante, por lo que se puede usar menos para dar dulzor a los platos y bebidas.

Sin embargo, tiene también una cara oculta. La fructosa se encuentra de manera natural en frutas, verduras y en la miel y en este caso no resulta dañina, pero puede separarse y consumirse como aditivo o fructosa en polvo. En este caso, su consumo en exceso, puede provocar trastornos intestinales y diarreas y, según apunta la Fundación Española del corazón, elevar la presión arterial, aumentar los triglicéridos y el colesterol 'malo' (LDL), la acumulación de grasa sobre todo en el hígado, la presión arterial y el ácido úrico. Pero, como se matiza, esto solo ocurre si se consume en exceso.

Estas son algunos de los endulzantes naturales que se pueden encontrar en los supermercados o herbolarios y estas son sus características:

«Es el más natural», comenta la dietista María Rojo, aunque es importante comprobar su procedencia y si le han agregado algún ingrediente que no sea miel ya que, hoy en día, hay marcas que le añaden sabores y propiedades. Su aporte calórico quizás es algo menor que el del azúcar blanco (unas 300 kcal por 100 gramos), pero aún así no sería un buen sustituto si la intención es bajar de peso, pero sí si se busca una alternativa más saludable ya que aporta vitaminas y minerales que el azúcar común no posee, además de reforzar el sistema inmunológico. Una de sus mayores cualidades es su dulzura, lo que permite usar poca cantidad para conseguir el objetio deseado. Esa dulzura se debe a la glucosa y fructosa presentes en la miel. La composición de la miel depende del origen floral y de otros factores climáticos, de recolección, de raza apícola.., pero mayoritariamente, un 80% son carbohidratos; un 30% de glucosa y un 40% de fructosa.

De origen 100% natural, obtenida de la madera del árbol Abedul, muchos la sitúan como una de los mejores sustitutos del azúcar de mesa. Se extrae al machacar la corteza del árbol que pasa por una serie de tratamientos hasta obtener el xilitol. Aporta hasta un 40% menos de calorías y un 75% menos de hidratos de carbono que el azúcar blanco, el valor de su índice glucémico es de apenas 7 y, lo mejor, no produce caries. A tratarse de un xilitol, el efecto negativo es que, tomado en exceso, La única contraindicación es que si se toma una cantidad muy alta puede tener un efecto laxante.

Se considera como otra de las mejores alternativas al azúcar blanco, sano, natural, con un bajo índice glucémico y ciertos minerales como potasio, magnesio, zinc y hierro (aunque habría que ingerir una cantidad importante para obtenerlos en proporciones significativas), así como antioxidantes, polifenoles y fitonutrientes. Se extrae del néctar de las flores de la palmera cocotera que tras pasar por un proceso de evaporación se convierte en una sustancia densa y marrón que se cristaliza. El componente principal del azúcar de coco es la sacarosa, con un porcentaje que oscila entre el 70–79%, siendo el resto glucosa y fructosa. Tiene una larga tradición en la cocina del sureste asiático y empieza a ganar posiciones en el mundo occidental. Su bajo índice glucémico se debe a la fibra inulina que contiene y que puede ralentizar la absorción de la glucosa. En cuanto a su valor calórico, aporta el mismo que el azúcar blanco: 4 calorías por gramo.

La Estevia o Stevia es un aditivo edulcorante, extraído de la planta Steva rebaudiana bertoni, cuyo consumo fue autorizado por las autoridades europeas en 2011. Su poder edulcorante es 30 veces superior al del azúcar común y proviene de una sustancia denominada glucósido de esteviol, que no aporta calorías, por lo que es perfecta para perder peso o mantenerlo. Tampoco aumenta los niveles de glucosa en la sangre por lo que está recomendada para personas diabéticas. La Comisión de Aditivos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la dosis diaria de Estevia aceptable por persona y kilo: 4 mg/kg peso corporal y día, y la Comisión Europea ha autorizado su empleo y ha determinado en qué alimentos se puede usar como aditivo (E 960).

Sin embargo, como dato negativo, la técnico en Dietética y Nutrición, María Rojo, puntualiza que lo que se suele vender como estevia en cápsulas o en polvo es una combinación de este con otros edulcorantes artificiales, que no sólo no aporta nada desde el punto de vista nutricional, sino que a veces está contraindicados en ciertas patologías. «Lo ideal es buscar las hojas en centros especializados o mercados o bien comprobar que el que compramos en el supermercado tenga una cantidad buena de estevia, más del 70%, la mayoría no tienen más del 1 o 2%«.

El sirope de agave se obtiene a partir de la planta Agave tequilana con un poder edulcorante 1,5 superior a la sacarosa. Su índice glucémico es menor que el del azúcar de mesa -con un valor de entre 10 y 15-, pero su contenido en fructosa es elevado, en torno a un 70%. Por ello, su consumo debe ser puntual y en cantidades moderadas y siempre es mejor optar por un sirope de producción ecológica, libres de pesticidas agrícolas y sin aditivos artificiales. Tiene un valor energético de 3,1 calorías por gramo.

Proviene de la savia del árbol del arce, tanto rojo como negro. Cuanto menos tratada esté la savia más puras serán sus propiedades. Tiene un bajo índice glucémico respecto a otros edulcorantes análogos y cuenta con vitaminas, como ácido fólico o vitamina A, calcio, zinc, potasio, magnesio y una cantidad considerable de polifenoles y otros antioxidantes. Además contiene aproximadamente la mitad de calorías que el azúcar común, por lo que es una buena opción si se busca un sustituto. Es muy consumido en Estados Unidos y Canadá, donde lo añaden como producto estrella a gofres y 'pancakes'.

Este endulzante es rico en calcio y potasio. La obtención de la melaza se realiza en el mismo proceso de producción del azúcar blanco, pero con un menor tratamiento por lo que mantiene ciertos nutrientes. Las cañas se queman y luego se prensan. El jugo obtenido se hierve para eliminar el agua y el líquido resultante es la melaza. Es menos calórico que el azúcar blanca, aunque su índice glucémico es elevado. Dentro de las melazas, son preferibles las fermentadas (en el etiquetado tiene que aparecer cebada malteada) que cuentan con más azúcares complejos y un menor índice glucémico (45, frente a los 80- 90 de las convencionales). No se puede considerar una opción saludable y su uso se debe limitar como sustituto del caramelo en flanes o para tartas de frutas, cremas dulces o incluso caramelos orgánicos, por poner unos ejemplos.

El azúcar moreno no es más que el resultado de mezclar azúcar blanco (refinado) con mieles o melazas depuradas de caña. La mejor opción es el azúcar moreno de caña integral que no pasa por ningún proceso de refinamiento sino que es el jugo de caña evaporado por calentamiento, de manera que conserva los minerales, oligoelementos y vitaminas de la caña de azúcar. Este tiene un color más oscuro, un sabor más intenso parecido al regaliz y su textura es pegajosa y algo húmeda. Su índice glucémico puede considerarse bajo en comparación al azúcar blanco, aunque no de los mejores, con un valor de 43. Para la dietista María Rojo, lo importante del azúcar moreno de caña integral es la cantidad de calcio que contiene. «Teniendo en cuenta que el azúcar suele estar relacionado con las caries, este tipo de endulzante, al contener calcio, protege el esmalte dental. Su aporte de potasio y magnesio también ayudan a que el hidrato que posee no retenga tanto líquido».

Se trata de un subproducto de desecho del maíz, muy azucarado y barato. Es de las alternativas naturales al azúcar menos recomendada ya que cuenta con una elevada concentración de fructosa -de hasta un 90%- . En Estados Unidos, donde su consumo es muy alto, se llegó a considerar como unas de las causas del aumento de peso y el crecimiento de la diabetes en este país, sobre todo, porque se utilizaba en casi todos los alimentos: pizza, ensaladas,pasteles, pan, la salsa de tomate y, por supuesto, los refrescos. Se recomiendan limitar o evitar su consumo.

Los nutricionistas aconsejan, más que edulcorantes de uno u otro tipo, sustituir los azúcares por aromas como la canela o la vainilla de manera que se realce el sabor del alimento, u optar, siempre que se pueda, por la fruta en postres, bizcochos, etc. El dátil, fácil de encontrar y de cocinar, se usa cada vez más en repostería para endulzar, tiene menos de 70 calorías y aporta vitaminas (A, B, C y E) además de fibra.

Y cuidado con los productos que se comercialian como «sin azúcar» o «sin azúcares añadidos». La técnico en Dietética y Nutrición, María Rojo, aconseja mirar el etiquetado, «si contienen muchos hidratos de carbono, tienen azúcares, quizás no el azúcar blanco, pero sí endulzantes artificiales». «Si eres diabético te pueden servir, pero si tu objetivo es bajar de peso, lo ideal es buscar que sean bajos en calorías o grasas, ya que los productos denominados sin azúcar suelen llevar más grasas y más edulcorantes artificiales», añade.