Suplementos alimenticios: ¿cómo no meter la pata?

El bombardeo es constante y cada vez que cambia el tiempo parece imperiosa la necesidad de reforzar el menú diario con vitaminas, minerales, ácidos grasos y coenzimas de todo tipo y condición. Lo de individualizar los tratamientos y suplementar solo lo que verdaderamente se necesita parecen nimiedades sin importancia a pesar de que hay micronutrientes que pueden tener problemas de acumulación o sobreexposición. También son constantes los avisos de las autoridades sanitarias y los estudios al respecto. Como uno en la revista Annals of Internal Medicine que alerta sobre la relación entre el consumo de ciertos suplementos nutricionales y el aumento de riesgo de muerte.

Otro muy llamativo es el firmado por el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer con su tercer informe de expertos en el que se resume toda la evidencia sobre cómo la alimentación y la actividad física pueden llegar a influir en los procesos biológicos que sustentan el desarrollo y la progresión de esta enfermedad, más de 11.000 páginas en forma de meta-análisis donde se habla de lo que de verdad se sabe. El informe es muy denso, pero hay un titular que es especialmente llamativo: «Aléjate de los suplementos dietéticos -incluidas vitaminas y minerales- para prevenir el cáncer y cubre tus necesidades con alimentos».

El informe se hace eco sobre los artículos que advierten de cierta correlación entre la aparición de algunos tipos oncológicos y el consumo de ciertos suplementos como las vitaminas B6 y B12. Aquí tenemos un claro ejemplo de que la suplementación debe estar dirigida de forma clínica y en base a un déficit cierto. La vitamina B12 suele ser importantísima para personas que siguen dietas vegetarianas, pero pueden convertirse en un problema en otros casos como podemos ver.

Otras veces se trata de sustancias que están de moda y se les adjudican propiedades extraordinarias de los cuales carecen; es el caso de sustancias como la fosfatidilserina, la taurina o la jalea real, que se relacionan con multitud de propiedades (ya saben, el síndrome del aloe vera), en especial con la mejora cognitiva. Productos imprescindibles en las épocas de exámenes aunque la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) niegue que exista la menor evidencia entre el consumo de estos compuestos y la mejora intelectual.

Existen multitud de suplementos que no sirven para nada y solo algunos nos ayudan un poco. Esta es la triste realidad que algún fisiólogo ha puesto de relevancia con la llamativa sentencia de que lo mejor que te puede pasar con los suplementos es que la orina te salga cara. Obviamente no hablo de los déficits detectados a nivel clínico y cuya suplementación está más que justificada, sino aquellas sustancias que de motu proprio decidimos tomar pensando mejorar nuestra salud o rendimiento. Lo dicho, la mayoría no servirán para nada (en el mejor de los casos) pero hay algunas que si podemos destacar al amparo de la evidencia científica:

• Proteína de suero o Whey: Es más un alimento que un suplemento. Se trata del líquido que se perdía cuando se añadía el cuajo a la leche para obtener queso. Ese líquido tiene una gran concentración de proteínas de alta calidad. En consecuencia, se trata de un «suplemento» que nos puede ayudar a completar nuestras necesidades proteicas con todas las ventajas que conocemos (evitar la sarcopenia, mejorar el entrenamiento, estar más saciados…).

• Creatina monohidrato: Es uno de los suplementos más seguros y estudiados. La evidencia científica demuestra que mejora la disponibilidad energética en ejercicios de fuerza y últimamente se está relacionando con efectos antiedad y mejoras cognitivas entre otros interesantes efectos.

• Vitamina D: Esta vitamina está considerada más una hormona que una simple vitamina por su multitud de implicaciones en salud inmunológica, cardiovascular o metabólica aparte de su función en el fortalecimiento del tejido óseo. La absorción de esta vitamina está muy relacionada con la exposición al sol, esto nos obliga a estar especialmente vigilantes en invierno. Un tema no menor ya que los últimos estudios indican que la mayoría de los españoles somos deficitarios, algo paradójico y que habla de nuestros hábitos de vida.

• Magnesio: Es un ajustador natural de un montón de sistemas y es una sustancia esencial para nuestro organismo que interviene en más de 300 reacciones y funciones corporales. Entre otras, regula la salud de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea, además de ayudar a formar proteína y masa ósea. Pero también facilita la absorción de vitamina D por lo que se trata de un tándem ganador.

• Cafeína: Este antioxidante de la familia de las xantinas atesora multitud de propiedades como potenciador cognitivo, físico y protector cardiovascular. Pero según la dosis puede ser tóxico, de forma que nada mejor que consumirlo de forma tradicional disfrutando de un buen café.

Estos son algunos de los suplementos que con más evidencias y garantías podemos consumir. Nos pueden proporcionar una ayuda nada desdeñable en según qué situaciones, pero lo que no harán será sustituir unos hábitos saludables de vida. De forma que una dieta sana y una vida activa son factores innegociables que no admiten atajos.