Desayuno: cinco ideas básicas para no caer en opciones sencillas cargadas de contraindicaciones

El desayuno es una comida más, pero por alguna razón es la comida que peor solemos realizar. Los factores son muchos y el tiempo no es un asunto menor. Cualquier otra comida tiene una mayor planificación, pero el desayuno suele resolverse con un vistazo rápido a la nevera o la despensa y emplatar lo primero que nos entre por los ojos. La industria alimentaria lo sabe y nos ofrece toda una serie de opciones fáciles, rápidas y que suelen estar muy buenas. Esto no estaría mal si no fuera porque, en la mayoría de las ocasiones, son un desastre desde el punto de vista nutricional. El pasillo del desayuno de un supermercado tiene más que ver con el pasillo del terror alimentario que con buenas ideas nutricionales.

Antes de empezar a enumerar tenemos que tener presente que el desayuno necesita su espacio temporal y su planificación. Es la única forma de no caer en opciones sencillas y rápidas cargadas de contraindicaciones.

Azúcar (ultraprocesados para el desayuno): El grito de guerra de Celia Cruz parece una religión en el desayuno. Mermeladas, cremas de cacao, cacao soluble, cereales para el desayuno hiperazucarados (el 90% lo son), croissant, bollería, galletas… Por ser claro, todo mal. Solo un ejemplo: los cacaos solubles suelen tener un 70% de azúcar en su composición, es decir, básicamente son azúcar coloreada. Recordemos que el límite de consumo de azúcar diario recomendado se sitúa en unos 25 gramos. Hay desayunos, en especial para los niños, que superan los 50 gramos sin problema, el doble de lo que podemos tomar en todo el día.

Macros equilibrados: Los tres macronutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas. Normalmente priorizamos el primero y no en sus mejores versiones (como hemos visto). Lo curioso es que esta importancia del carbohidrato en el desayuno, muchas veces, no se corresponde con una necesidad real. En demasiadas ocasiones, personas con vidas sedentarias planifican una carga de hidratos de carbono propia de atletas de 1.500 metros. Esa cantidad de energía no va a tener una salida en forma de caloría gastada, por lo que terminará almacenándose como glucógeno y, especialmente, en forma de grasa. De manera que la cantidad de hidratos debe personalizarse siempre, pero lo que no es discutible es la proteína y la grasa de calidad. Estos dos macros bien balanceados, además, van a proporcionar una sensación de saciedad que nos permitirá gestionar nuestras comidas mejor a lo largo del día. En este contexto, alimentos como el huevo adquieren una especial importancia.

Lácteos sí, pero cuidado: El lácteo se asocia al desayuno y la leche como tal es un magnífico alimento... siempre que no lo estropeemos con cacaos solubles, azúcar, siropes… Seguro que estamos pensando en la alternativa de leches vegetales (avena, almendra…), pero lo primero que habría que decir es que en lo único que se parecen a la leche es en el color. Una vez que tenemos claro que nada tienen que ver con el líquido segregado por los mamíferos, podemos incluirlos siempre que sea en su versión más sana, y esta es la que no contiene azúcar añadida, así que hay que mirar los ingredientes.

El caso de los yogures es especialmente importante, porque se trata de una magnífica opción como probióticos que son y en especial si los combinamos con trocitos de fruta, copos de avena, semillas, frutos secos… El problema es que en la nevera donde estos se encuentran en el supermercado la mayoría de opciones es mejor ni mirarlas. Ya sean porque son yogures cargados de azúcar, colorantes, saborizantes… O directamente ni son yogures, sino postres lácteos que chorrean ingredientes como los de antes y que además, seguramente, les hayan añadido grasas de pérfido curriculum. Para no equivocarnos, mejor irnos a la sección de yogures sin azúcar ni edulcorantes (sí, ya lo sé, es muy pequeñita).

Zumos y smoothies: El consumo de fruta es más que necesario, pero sabemos que también se puede pervertir. Los zumos en los que prescindimos de la pulpa de la fruta, es decir, de casi toda su fibra, no son la mejor opción. Proporcionan picos de glucosa nada interesantes de los que, además, no somos conscientes. De forma que zumos y licuados mejor no. ¿Y la batidora? Esta tiene algo malo y algo bueno. Si empezamos por lo que estropea es su propio efecto mecánico: el batido, ya que este evita que hagamos algo tan natural como masticar. Cuando no masticamos los alimentos, estos son menos saciantes y evitamos que algunas enzimas empiecen a actuar desde la boca. Por otro lado, el formato de batido nos permite añadir alimentos que quizás no usaríamos demasiado, como semillas de lino o chía (que al batirlas mejoran su absorción), frutos secos, copos de avena (con una de las mejores fibras conocidas, los b-glucanos) o suplementos proteicos en polvo.

Café y té verde: Dos de las bebidas más consumidas y asociadas también al desayuno. Su carga de cafeína, teína, polifenoles y antioxidantes las convierte en dos bebidas top que favorecen multitud de procesos metabólicos como el rendimiento físico y cognitivo. También ejercen una labor neuroprotectora contra procesos degenerativos, son cardioprotectores y mejoran la salud hepática. También pueden disminuir los niveles de leptina, una hormona que regula el hambre, lo que conduce a una reducción de peso y grasa visceral. Los niveles de insulina, colesterol y triglicéridos en sangre tampoco son ajenos al consumo de estas bebidas a las que se asocia su disminución.

El desayuno es una comida más aunque con su propia idiosincrasia. Por ejemplo, la termogénesis (el calor que desprenden los alimentos en su procesamiento) es el doble que en la cena, así que puestos a saltarnos alguna comida no es la más adecuada si de adelgazar se trata. Por los demás, es otra comida que debemos tratar de forma similar, es decir, con un mínimo de planificación que puede pasar por aprovechar las sobras de la noche anterior, si estas son sanas. Y sin duda, sin poner vetos a buenas opciones que comeríamos a lo largo del día pero que en el desayuno nos parecen completamente impropias.