¿Qué alimentos pueden ayudar a combatir y prevenir la anemia?

La anemia por deficiencia de hierro, también conocida como anemia ferropénica, puede deberse a la falta de absorción de hierro en el tracto digestivo, por sangrado crónico o por la carencia de este mineral en la dieta. Esta última causa suele ser la más frecuente.

El tipo de hierro que mejor se absorbe es el de origen animal (hierro hemo) que contienen las carnes rojas, el pavo, el conejo, el hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo. Los alimentos de origen vegetal, ricos en hierro (hierro no hemo) son las verduras de hoja: espinacas, acelgas, lombarda, perejil y legumbres. Dentro de los frutos secos, los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol. Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan: el ácido fítico, presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales; el ácido oxálico, que se encuentra en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate, y los taninos, que hay en el té, el café y los vinos.

La forma de preparación es un factor que influye en la cantidad de minerales (como el hierro) vitaminas y otros nutrientes que contienen los alimentos, y hay que intentar perder la mínima proporción posible durante la manipulación y cocinado. Por ejemplo, el valor nutricional es mayor cuando el alimento ha sido recién recolectado que tras días de almacenamiento.

Varias recomendaciones al respecto: es preferible el consumo de frutas y verduras frescas; hay que intentar que los productos sean de temporada (contenido nutricional óptimo) y de la zona (menor tiempo de traslado); es mejor cocinar los alimentos en piezas grandes y trocearlas después de cocinar; en la cocción es aconsejable elegir la opción al vapor, ya que evitamos el paso de nutrientes al agua de cocción. De todos modos, en este último caso, los minerales como el hierro pueden recuperarse reutilizando dicha agua de cocción. Respecto a los minerales, la pérdida será mayor cuanta más agua se utilice para la cocción del alimento y mientras más grande sea el troceado, mejor. El proceso de fritura no altera prácticamente el contenido en hierro del alimento, pero hay que observar el aporte extra de grasa que supone esta técnica culinaria.

Para maximizar la absorción de hierro, tanto si está contenida en la dieta o si se consume en forma de suplementos, se aconseja ingerirlo junto con alimentos ricos en vitamina C (kiwi, naranja) y mejor con el estómago vacío (ingesta aislada de otras comidas).