Alimentación y deporte: la primavera marca el inicio de la 'operación bikini'

De forma que es un momento donde muchos se preguntan cuáles son las implicaciones de la alimentación en el rendimiento deportivo y si hay alguna forma de optimizarlas. La respuesta es rotundamente sí. Y podríamos añadir un «no sabe usted hasta qué punto». Pero pretender desarrollar en un artículo las relaciones matrimoniales de esta pareja inseparable es una opción nada realista ya que hablamos de uno de los campos de estudio más intenso. Esto no es óbice para que esbocemos un argumentario básico.

El gasto energético (GE) representa la energía que el organismo consume; está constituido por la suma de: la tasa metabólica basal, la termogénesis endógena (TE) y la actividad física (AF). El gasto metabólico basal es, básicamente, la energía que necesitamos para mantener nuestras funciones vitales: latido cardiaco, actividad cognitiva… La termogénesis es la energía que se necesita para procesar los alimentos.

Esta puede variar, por ejemplo, dependiendo del alimento (las proteínas necesitan gran cantidad de recursos para ser procesadas) e incluso depende del momento del día en que lo consumamos «crononutrición». Es en la actividad física donde más margen de cambiar las cosas tenemos.

La energía nos la van a proporcionar, básicamente, nuestras reservas de grasas e hidratos de carbono. Pero su utilización difiere mucho dependiendo de la intensidad del ejercicio que estemos desarrollando.

Las grasas son las que más energía ceden (9 Kcal/g) pero su procesamiento metabólico es complicado y esa cesión de energía se hace de un modo más pausado. Eso quiere decir que si estamos estudiando en una biblioteca los ácidos grasos almacenados en nuestro cuerpo podrán, poco a poco, ceder su energía. Pero si afrontamos un entreno de crossfit al 80% de nuestra resistencia física esto no será suficiente. En este caso deberemos recurrir a la energía almacenada en forma de hidratos de carbono. Una molécula de almacenaje común en todos los animales, el glucógeno. El glucógeno se almacena en el hígado y en el músculo y se trata en esencia de un montón de moléculas de glucosa juntas que se liberan cuando más lo necesitas cediendo toda su energía a nuestras células.

Deducimos, de lo anteriormente relatado, que si realmente queremos rendir en el deporte tendremos que tener nuestras reservas de glucógeno a tope y esto depende directamente de nuestra forma de alimentarnos.

Hemos dicho que el glucógeno es una forma de almacenar los hidratos de carbono, en consecuencia, el consumo de hidratos es básico en cualquier práctica deportiva. Pero este consumo se puede pervertir hasta límites insospechados.

En una sencilla clasificación los hidratos de carbono los podemos dividir en simples y complejos. Los simples (azúcares) suelen ser consumidos en altas cantidades

(refrescos, zumos, bollería, galletas, postres…) y su absorción es rapidísima porque no están envueltos en un alimento real que nuestro cuerpo tenga que digerir. Esta absorción se convierte en un problema a nivel sanguíneo ya que la glucosa en sangre se dispara y el cuerpo tiene que reaccionar de forma taxativa, enviando estos azúcares al hígado y transformándolos en grasa. De forma que unos inocentes carbohidratos terminan en forma de grasa previa alteración de nuestro metabolismo interno. Algo que, desde luego, no favorece el rendimiento deportivo.

Si esas mismas moléculas de glucosa se encuentran en hidratos de carbono complejos, es decir, envueltos en alimentos reales que nuestro medio interno necesita ir digiriendo (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales…) las moléculas de glucosa se irán cediendo al torrente sanguíneo de forma pausada sin generar ningún estrés metabólico y permitiendo su almacenamiento en forma de glucógeno.

Por ende el consumo planificado de hidratos de carbono previo a la práctica deportiva es básico para rendir.

La relación del músculo con la salud está revolucionando casi todo lo que sabíamos al respecto. Resulta que gran parte de nuestro bienestar depende de tener un buen tono muscular. Muy atrás quedan las consideraciones vanidosas en cuanto a la imagen externa.

Nuestra salud esquelética, bioquímica, hormonal, inmunitaria o cognitiva dependen en gran medida de la salud de nuestros musculas con sustancias casi mágicas como las mioquinas que marcan un verdadero hecho diferencial entre la edad biológica y cronológica.

La formación del músculo depende de tres cosas básicas:

- La aparición de un estresor que obligue al musculo a adaptarse e hipertrofiarse. Es decir, ejercicios de fuerza (el músculo es muy caro de fabricar y necesita un buenmotivo para crecer)

- La existencia de un superávit calórico. Solo si existe un sobrepeso notable se puede crear músculo y adelgazar.

- Correcta cantidad de proteínas en nuestra dieta. Hablamos de, aproximadamente, 1,5 g/kg. Para una persona de unos 70 kg serían unos 100g de proteínas al día de alta calidad biológica.

Vemos que la alimentación es una pieza fundamental si de rendimiento deportivo hablamos. Hoy en día es impensable que un atleta por muy aficionado que se considere se enfrente a un reto competitivo sin un mínimo de planificación nutricional.

Si de competición profesional hablamos se acerca a la obsesión dependiendo de la especialidad.

La dupla entre alimentación sana y práctica deportiva sigue siendo imbatible si de vivir más y mejor se trata. Algo que podemos resumir en dos sentencias que últimamente se escuchan de forma recurrente y que pese a cierto aroma cursi no se alejan de la verdad: «es falso que no te muevas porque envejeces, envejeces porque no te mueves» y «se trata de morir joven lo más tarde posible»