«No hacen falta suplementos; en España nos pasamos de proteínas»

–Posiblemente sí. En determinadas poblaciones, es necesario aumentar el aporte de proteínas y eso se está generalizando para toda la población. No todo el mundo tiene que tomar un aporte extra de proteínas; sería suficiente con basar su alimentación en productos naturales, sin suplementos.

–¿Qué son y qué funciones tienen las proteínas?

–Las proteínas son el principal componente estructural de las células y de los tejidos. Dicho de otra forma, son como su esqueleto y son indispensables para que funcionen adecuadamente. Además, forman parte de otras muchas moléculas, como pueden ser la enzimas o las hormonas; están en los transportadores que tenemos en la sangre, la defensa de la célula inmunitaria y la coagulación, es decir, son componentes de los alimentos imprescindibles. Sin proteínas no podríamos vivir ni podríamos mantener un estado de salud adecuado.

–¿Cuál sería la cantidad diaria aconsejable para una persona sana?

–Todas las sociedades científicas y los organismos internacionales coinciden en que no es necesario tomar más de 0,83 gramos por kilo de peso y día. Así que dependiendo del peso que uno tenga, sería aconsejable tomar esa referencia en consideración. Eso es lo que dice la Autoridad Europea de Alimentación y de Seguridad Alimentaria. El Instituto Americano de Medicina habla de 0,8, al igual que la OMS, indistintamente de la edad en adultos, porque en el caso de los niños y los adolescentes, los requerimientos son algo superiores. En el caso de las mujeres embarazadas, también hay un incremento de las proteínas en el segundo trimestre, pero sobre todo a partir del tercero, porque son necesarias para formar al bebé adecuadamente.

–¿Bastaría para alcanzar esa dosis recomendada el consumo de alimentos ricos en este macronutriente?

–Como bien dice, las proteínas, junto con la grasa y los hidratos de carbono son los tres macronutrientes principales. Incluso, también tendrían esa consideración dos tipos de hidratos de carbono, como son la fibra y el alcohol. Y en cuanto a si serían necesarios suplementos proteicos para alcanzar la ingesta diaria aconsejable, debe quedar claro que en absoluto. Con una dieta mediterránea como la nuestra, sana y equilibrada, no hace falta tomar suplementos; de hecho, en España nos pasamos de proteínas. Si el estándar es 0,8 o 0,83 gramos por kilo de peso y día, en general, se toman unos tres gramos por kilo de peso y día y eso haciendo una dieta normalita, sin ser exagerada en grandes fuentes proteicas.

–¿Cuáles son esos alimentos ricos en proteínas que no deberían faltar en nuestra dieta?

–Las proteínas están en múltiples alimentos, tanto de origen vegetal como de origen animal. De origen animal, las carnes son las que tienen más aporte proteico, pero también los lácteos (si no están suplementados tienen un aporte proteico moderado) y el pescado, que tiene el mismo contenido en proteínas que la carne. En el reino vegetal, lo que tiene muchas proteínas son, sobre todo, las legumbres. Después, los cereales tienen como la mitad del aporte proteico de las legumbres y en el caso de los frutos secos y los huevos es bastante elevado. En general, me gusta hablar de patrones dietéticos, porque en ellos está contenida la mezcla de alimentos saludables, por ejemplo, el tipo de patrón dietético mediterráneo es un patrón basado fundamentalmente en plantas, legumbres, frutas y verduras, pocos lácteos, que no sean azucarados, poca carne y más pescado. Esa combinación es saludable. Estaríamos dando las proteínas, los hidratos de carbono y los lípidos necesarios. No se puede separar la proteína en sí de la fuente alimentaria que lo contiene. No es lo mismo tomar carne todos los días que pescado, porque si comes carne, estás tomando también más grasas saturadas y, sin embargo, si tomas más pescado, aunque tenga la misma cantidad de proteínas, ingieres más cantidad, por ejemplo, de ácidos grasos omega 3, que son más saludables.

–¿En qué casos sería recomendable un suplemento de proteínas en la dieta?

–Aunque todas las sociedades científicas recomiendan 0,83 gramos por kilo de peso y día, en personas mayores que tienen menos movilidad y que son más frágiles algunas guías científicas recomiendan aumentar hasta 1 o 1,2 gramos por kilo de peso y día. De esa manera se va a favorecer que no se pierda masa muscular, porque las proteínas son como un estímulo para que se produzca una síntesis de las proteínas musculares. Por tanto, en ancianos frágiles o prefrágiles se podría aumentar un poquito el aporte; en personas deportistas en programas intensivos de ejercicio se podría elevar a los 1,5 gramos por kilo de peso y día y, en los deportistas de élite, incluso a 2 gramos. Pero hablamos de casos excepcionales. Eso de que todo el mundo vaya al gimnasio y se hinche de proteínas no está demostrado que sea saludable.

–¿Realmente es tan efectivo para ganar masa muscular como nos hacen creer?

–Las proteínas son como si se pulsara un botón para favorecer la síntesis de músculo. Pero eso ocurre tomando una cantidad mínima de proteínas, entre 25 y 30 gramos, que es lo que solemos tomar en un almuerzo o en una cena normal. O sea que no hay que tomar extras. Otra cosa es tomar el suplemento específico que dan en los gimnasios para aumentar el músculo, pues, hombre, yo no se lo recomiendo a la generalidad de las personas que hacen ejercicio, porque se puede lograr una dieta hiperproteica sólo con el consumo de alimentos naturales.

–Precisamente, estas dieta hiperproteicas son seguidas por quienes quieren ganar músculo y también por aquellos que quiere perder peso, ¿estamos ante otra dieta milagro?

–Todo tiene grados. Cuando se quiere adelgazar, se reducen las calorías y por lo general también los hidratos de carbono y los lípidos. Una dieta estándar para perder peso de 1.500 calorías ya suele ser hiperproteica. Cuando la prescribimos, el paciente tiene que tomar una fuente de carne o de pescado o de legumbres y eso ya viene a ser un 20% del contenido calórico total. Pero si me pregunta por una dieta muy, muy hiperproteica, en la que apenas se prueban los hidratos de carbono, no hay nada o casi nada de fruta, de verdura, de legumbres ni de cereales y solo alimentos proteicos como carne, pescado y huevos, en este caso sí que el porcentaje de proteína es muy superior: ya no es el 20%, sino que puede alcanzar hasta el 40% de la dieta.

Con esas dietas se ha demostrado que se pierde peso y se mantiene la masa muscular si se hace ejercicio. Es decir, son eficaces para perder peso, pero yo no la recomiendo a largo plazo, porque no van acorde con nuestra cultura de comer. Yo no las prescribo, pero no quiere decir que científicamente no hayan demostrado que son eficaces para la pérdida de peso y tampoco son tan malas desde el punto de vista metabólico cuando se pensaba que producirían un aumento del colesterol o iban a acarrear otras complicaciones. Bajo cuidado experto y con seguimiento se pueden hacer, aunque a mí no me gustan. Es mucho más fácil comer saludable que no hacer cambios de dieta tan drásticos.

–¿Tiene efecto rebote?

–Así es. Esas son las típicas dietas que si después no se cambian los hábitos y se vuelve a comer igual que antes, tienen más riesgo de que haya un efecto rebote. Pero sí es verdad que al tener un alto contenido en proteínas se mantiene mejor la masa muscular que con otro tipo de dieta.

–¿Se corre el riesgo también de que el consumidor caiga en una sobrealimentación?

–Sin duda. En muchas ocasiones, estos productos son procesados o ultra procesados, por eso es mejor tomar alimentos naturales no azucarados que estar consumiendo suplementos proteicos que a lo mejor sí lo están. Una dieta 'más natural', menos envasada es mucho más saludable y también más sostenible. Aparte de que pudiera tener efectos secundarios, que no son muchos, es que no hace falta estar tomando extra de proteínas, salvo en los casos recomendados.

–¿Qué riesgos tiene consumir proteínas en exceso?

–Los aminoácidos, si no se consumen o no se utilizan para formar músculos, paredes celulares u hormonas, se metabolizan y no se almacenan, como por ejemplo puede pasar con la grasa. Lo hacen en el hígado y al final se excretan por la orina, por eso una dieta muy, muy hiperproteica puede producir a largo plazo mayor deterioro de la función renal y también, más riesgo de tener piedras en el riñón, ya que aumenta el calcio en la orina. Pero no son grandísimos efectos secundarios, salvo que te pases mucho.