Entrenamiento de rodillo en casa

Pero lejos de ser algo negativo, este confinamiento es una muy buena oportunidad para potenciar la forma física trabajando otro tipo de entrenamientos para los que antes no teníamos tiempo, entrados ya en el periodo de temporada.

En el caso de los triatletas, cuyas competiciones empezaban este mes de marzo, es un tiempo de oportunidades enormes para mejorar muchos aspectos más técnicos en los tres deportes que nos incumben. Los entrenamientos de triatlón ocupan mucho tiempo, sobre todo cuando hay deportistas que tienen que combinar dos disciplinas en el mismo día, además de tener que conciliarlo con los horarios laborales y la conciliación familiar. Todo esto hace que se pierda de vista otros entrenamientos que también son muy necesarios. Me refiero, por ejemplo, al trabajo de fuerza específico, al que se debe dedicar, por lo menos, dos sesiones semanales, ya que, además de ayudarnos a rendir más con menos esfuerzo, nos ayuda a prevenir muchas lesiones.

Otro de los beneficios que encontramos ahora es que podemos dedicar más tiempo a estirar, relajar los músculos bien después de trabajarlos y escuchar más al cuerpo entre tanto silencio. También a trabajar la elasticidad y la movilidad para adquirir un mayor rango de movimiento de las articulaciones, un aspecto muy necesario para todos los deportes. De esto hablaremos más adelante como tema específico, pero ahora nos enfocaremos en cómo trabajar con efectividad cada una de las disciplinas del triatlón desde casa, empezando por la bici.

El rodillo para la bici probablemente sea ahora mismo uno de los artículos más cotizados por los deportistas. Alguien me comentó ayer que estaban prácticamente agotados. Pero la realidad es que el rodillo siempre ha sido un complemento fundamental para los ciclistas por los entrenamientos de calidad que podemos lograr con ellos. Está claro que la mayor parte de nuestros entrenamientos normales son en la carretera, solo o acompañado de un grupo más o menos grande, y sobre todo salidas que pueden rondar en la mayoría de los casos las dos horas para cualquier ciclista. Sin embargo, en el rodillo podemos hacer un entrenamiento más corto pero enfocado en la calidad de ese tiempo.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que la planificación de los entrenamientos depende del momento de la temporada en la que nos encontremos, sin embargo, dadas las circunstancias, ahora los factores a tener en cuenta son los objetivos del deportista y el nivel, entre otras cosas.

¿Cómo sería una buena planificación de un entrenamiento de bici para un ciclista o triatleta amateur durante el confinamiento? Rubén Bravo, triatleta profesional y actualmente integrante del equipo de triatlón del RCM nos propone que planifiquemos mínimo tres sesiones separadas durante la semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo), para que el estímulo que provoca la sesión y el día de recuperación sean suficientes para conseguir una progresión.

Por lo tanto, el descanso forma parte importante también del propio entrenamiento para poder seguir generando estímulos a los que el cuerpo responda con una mejora. Uno de los errores que podemos cometer cuando nos subimos al rodillo es pensar en que debemos pedalear todos los días y así acumular trabajo en cantidad. En realidad esto nos supondría un trabajo contraproducente, ya que el cuerpo se acostumbraría a ese estímulo y no avanzaríamos. Por lo que primaremos los entrenamientos de calidad y no la cantidad encima del rodillo. Bravo recomienda descansar mínimo un día a la semana en deportistas muy entrenados, ya que «el mejor entrenamiento puede ser un buen descanso».

Partiendo de la noción de crear un estímulo diferente, un entrenamiento de calidad se compone de tres partes: un calentamiento, en el que incluiremos algunos cambios de ritmo (unos 10» en total), un bloque principal, en el que «haríamos el trabajo especifico planteado para esa sesión, con diferentes tipos de series tocando las vías energéticas que queramos desarrollar o trabajar en la sesión», y una vuelta al a calma algo más breve que será fundamental para recuperar de cara a la siguiente sesión.

Es importante no abandonar, como he comentado antes, el trabajo específico de fuerza adaptado a esta disciplina y a los músculos que ponemos en marcha, por lo que es momento también de dedicarle unos minutos del entrenamiento al core, que deberíamos trabajar con ejercicios simples cada día antes de subirnos a la bici, y combinar el rodillo con otros entrenamientos específicos de tren inferior, que veremos durante estas semanas.

Como recalca Rubén Bravo, el tiempo de entrenamiento en el rodillo depende del tipo de deportista, el momento de la temporada, los objetivos, etc, pero lo principal ahora mismo es entrenar para estar sano. «No nos interesa pasarnos y dejar el cuerpo castigado, así que ahora más que nunca tenemos que aplicar el sentido común y buscar ese gran objetivo, el de estar sano».

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